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登协玉珠峰的训练计划书

by 虎头虎脑 2001.8.28

找到登协玉珠峰的训练计划书，相信对报名姜桑拉姆的山友有用。

一、高山攀登的特点：
⑴、没有正规的场地和固定的观众；
⑵、环境与日常生活截然不同，持续时间长；
⑶、装备、器材要求专业化、多样化；
⑷、主客观意外多；
⑸、生理负荷大、运动量大、单位运动时间长；
⑹、训练只能采取模拟训练的方式；
⑺、对心理素质要求高；
⑻、要求严谨的组织、周密的准备、丰富的经验等。

二、对登山者身体素质的要求：
    登山者在几十天的集中时间里，几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进7～8小时。
    登山者面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形，不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。
    高山地区空气稀薄，氧的含量明显减少，这导致人体的呼吸循环系统负荷加重，神经活动出现障碍，消化液的分泌减少，胃畅道蠕动功能减弱等。因此，一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时，就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象。登山运动员到达6000～7000米以上高度后，也会程度不同地出现上述现象。为使登山者在高山活动时有较高的适应能力，克服缺氧在生理上造成的不利影响，要从多方面采取措施。如挑选队员时，必须选拔无器质性病变和官能性疾病、内脏功能正常者；在高山上活动期间，要专门组织积极的适应性锻炼，建立严格的医务监督制度；要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练。

三、体能训练：
1、任务：加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。
2、说明：通过系统、有效的训练手段，增强各项身体素质。各人可根据自身情况，强化比较弱的部分
3、训练安排：
⑴、第一阶段：出发前四周，每天训练1小时。
    匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏120～140次/分钟。
    跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右；
    提踵（踮脚尖），20～30次/组，5组；
    俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组。
⑵、第二阶段：出发前2-3周，每天训练1.5+0.5小时。
    匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40-50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟；
    跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；
    提踵（踮脚尖），负重10公斤，20～30次/组，5组；
    下蹲，负重10～15公斤，10～15次/组，5组；
    俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组；
    仰卧起坐，40～50个/组，5组。
⑶、第三阶段：出发前1周～出发，每天训练1小时。
    匀速跑3000米，时间30分钟以内，最高脉搏130次/分钟；
    跑台阶，100级，每次5趟，每趟5分钟左右；
    提踵（踮脚尖），20～30次/组，3组；
    下蹲，10～15次/组，3组；
    仰卧起坐，30个/组，3组。
⑷、各阶段每周一次负重登山，最后一次最迟在出发前5天：
    男子20公斤，女子10～15公斤。

四、体能测试：
    登山运动员的身体素质训练主要应注意耐力、力量、灵巧、平衡和心理诸方面。保持正常训练状态的登山运动员，其身体素质，可参考以下几个较有代表性的指标：
    肺活量（以毫升计）=70~80×体重（公斤数）
    握力（以公斤计）=0.8~0.9×体重（公斤数）
    引体向上连续做：20~25次
    单腿下蹲连续做：40~60次
    10000米跑：36~45分钟

五、注意事项：
⑴、训练安排注意循序渐进。
⑵、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合。
⑶、根据个人身体情况，适当注重加强比较弱的方面。
⑷、注意饮食均衡和睡眠充足。

本贴由虎头虎脑于2001年8月28日在〖深圳磨房〗发表.